„Mediterraner Genuss“ ist mittlerweile hoch im Kurs. Die Verwendung von hochwertigen Speisenölen spielt dabei eine ganz besondere Rolle. Olivenöl ist vermutlich das am meisten gewählte Speiseöl in der mediterranen Ernährungsweise, aber auch viele andere Speiseöle sind durchaus gut dafür geeignet.
Speiseöle – Was ist darunter eigentlich zu verstehen?
Bei Speiseölen handelt es sich um Öle, die aus Pflanzen hergestellt werden und zum Kochen, Braten und Backen geeignet sind. Die ölhaltigen Pflanzenteile wie Samen, Früchte, Schalen oder andere Teile der Pflanze werden hierfür gepresst oder gemahlen, um das darin vorkommende Öl zu gewinnen.
Speiseöle können zwar durchaus auch tierischer Herkunft sein, jedoch sind die bei uns erhältlichen reinen Speiseöle ausschließlich pflanzlichen Ursprungs.
Warum pflanzliche Speiseöl zu einer gesunden Ernährung gehören
Im Gegensatz zu tierischen Fetten oder auch Schmalz stehen pflanzliche Speiseöle nicht im Verdacht, die Cholesterinwerte zu verschlechtern. Sie sind deshalb besser für eine gesunde, ausgewogene Ernährung geeignet und können sogar dazu beitragen, Gewicht zu reduzieren.
Auch im Rahmen einer gesunden Ernährung müssen dem Körper Fette zugeführt werden. Auf Speisenöl in ihrer Ernährung verzichten viele Menschen, da sie davon ausgehen, dass die Cholesterin und Herz negativ beeinflussen und Übergewicht begünstigen. Gerade Speiseöle auf pflanzlicher Basis sollten vor allem bei Diäten oder einer Ernährungsumstellung ganz oben auf dem Speiseplan stehen, denn die enthaltenen Fette haben durchaus positive Wirkungen auf den Organismus.
Die pflanzlichen Speiseöle bestehen zum großen Teil aus den hochwertigen ungesättigten Fettsäuren, welche im Körper an vielen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt sind, hingegen ist der Anteil der „ungünstig wirkenden“ gesättigten Fettsäuren meist wesentlich geringer.
Von großer Bedeutung ist zudem Vitamin E, welches in Speiseölen in bedeutender Menge vorkommt. Der Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen, weshalb es über die Nahrung zugeführt werden muss. Vitamin E gilt als Antioxidans und somit als Fänger freier Radikale.
Speiseöl – Eine kurze geschichtliche Betrachtung
Schon in der Steinzeit wurden Speiseöle aus Pflanzen und sowie aus Tieren gewonnen. Die Griechen und auch die Römer verwendeten bereits in der Antike Olivenöl zum Braten sowie zur Verfeinerung ihrer Speisen. Erst ab etwa dem 20. Jahrhundert wurden vor allem in der deutschen Küche Butter und Schmalz von pflanzlichen Speiseölen abgelöst.
Speiseöl und dessen Herstellung
Wenn es um die Herstellung eines Speiseöls geht, erfolgt eine Unterscheidung in zwei Verfahren:
- Kaltpressverfahren
- Heißpressverfahren
Das Kaltpressverfahren
Wird ein Speiseöl in Kaltpressung hergestellt, kommt es nicht zu einer Behandlung der ölhaltigen Pflanzenteile mit Wärme. Beim Pressen entsteht zwar eine gewisse Reibungswärme, welche jedoch 40 ° C nicht übersteigen sollte. Diese Tatsache trägt jedoch dazu bei, dass lediglich die leicht verfügbaren Öle aus der Pflanze herausgepresst werden und die Ausbeute in der Regel deutlich geringer ist. Dadurch ergibt sich auch der höhere Preis für Speiseöle aus Kaltpressung.
Ein kaltgepresstes Speiseöl ist nicht raffiniert. Es wird lediglich gefiltert und getrocknet. Beim Trocknungsvorgang wird dem Speiseöl das restliche Wasser, welches im Öl noch vorhanden ist, entzogen.
Der Geschmack von kaltgepressten Speiseölen ist in der Regel deutlich intensiver und erinnert oft an den Geschmack des Ausgangsprodukts. Auch alle wertvollen Inhaltsstoffe sind aufgrund des schonenden Herstellungsvorgangs noch erhalten.
Die Verwendung von kaltgepressten Speiseölen sollte aufgrund des niedrigen Rauchpunktes nur in der kalten Küche erfolgen. Eine zu starke Erhitzung kann zu unkontrollierten Oxidationen führen. Diese so genannten Lipidperoxidation begünstigt die Bildung von gesundheitsschädlichen Stoffen, die zu einer Arterienverkalkung führen können. Lediglich kaltgepresstes Olivenöl kann aufgrund seiner vielen einfach ungesättigten Fettsäuren als einziges Speiseöl zum Dünsten und Schmoren verwendet werden.
Die Haltbarkeit kaltgepresster Speiseöle ist recht gering. Hier gilt: Je höher der Gehalt an Vitamin E im Öl ist, umso länger ist es verwendbar. Während ein Leinöl oft schon nach recht kurzer Zeit nicht mehr verwendet werden kann, ist ein Weizenkeimöl oft bis zu zwei Jahre haltbar
Das Heißpressverfahren
Bei der Herstellung eines Speiseöls in Heißpressung werden zunächst die einzelnen Pflanzenteile zerkleinert und dann erhitzt. Nach der Erhitzung wird das Speiseöl ausgepresst. Durch das so genannte Extraktionsverfahren werden auch die rechtlichen Ölreste aus den Pflanzenteilen herausgelöst. Für diese Lösung kommen oft Lösungsmittel wie Hexan oder auch Benzin zum Einsatz. Im Anschluss erfolgt die Trennung von Speiseöl und Lösungsmittel durch Destillation.
In dem so gewonnenen Speiseöl sind jedoch zahlreiche unerwünschte Inhalts- und auch Begleitstoffe enthalten, welche ihm im Rahmen eines Raffinationsprozesses entzogen werden.
Die Raffination läuft wie folgt ab:
- Entlecithinierung – der wertvolle Emulgator Lecithin wird dem Öl entzogen und später als Einzelprodukt an die Kosmetikindustrie verkauft
- Entschleimung – durch Salz- und Säurelösungen werden Schleimstoffe zum Ausflocken gebracht und gefiltert oder zentrifugiert
- Entsäuerung – freie Fettsäuren werden mit Hilfe von Natronlauge zu Seifen gebunden und dann ausgewaschen, denn die Fettsäuren würden einen leicht kratzigen Geschmack verursachen und es kann zudem im Zusammenhang mit dem Fettverderb zum Umbau zu geschmacks- und geruchsintensiven Verbindungen kommen
- Bleichung – es erfolgt eine Erhitzung des Speiseöls auf 70 bis 90 ° C, anschließend erfolgt eine Reinigung von Farbstoffen und anderen gesundheitsgefährdenden Stoffen mit Hilfe von Substanzen wie Aluminiumsilikaten
- Dämpfung oder Desodorierung – bei einer Temperatur von bis zu 270 ° C erfolgt die Entfernung von unerwünschten Geschmacks- und Geruchskomponenten und auch Pestiziden, Insektiziden und anderen schädlichen Stoffen mit Hilfe von Wasserdampf
Die Raffination, die aufgrund des Heißpressverfahrens notwendig ist, sorgt für einen Verlust des typischen Geschmacks eines Speiseöls.
Als Vorteil dieser Herstellungsmethode von Speiseöl sind mit Sicherheit die höhere Ausbeute und der dadurch bedingte günstigere Preis zu nennen. Zudem sind sie deutlich länger haltbar und – ja nach Öl – geschmacksneutral und dadurch vielseitig einsetzbar und können auch erhitzt werden. Allerdings gehen viele hochwertige Inhaltsstoffe des Speiseöls durch die Heißpressung und die folgende Raffination verloren.
Speiseöle – Worauf sollte geachtet werden?
Entscheidend für ein hochwertiges Speiseöl mit einem Gesundheitswert ist die Zusammensetzung der Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dazu folgende Empfehlung:
Die „Ein-Drittel-Regel“
Vor allem in Produkten tierischen Ursprungs, aber auch in Speiseölen wie Kokos- oder Palmkernfett sowie in fettreichen Süßspeisen kommen vorzugsweise gesättigte Fettsäuren vor. Jedoch sollte deren Anteil so niedrig sein, dass er maximal ein Drittel der Gesamtfettzufuhr ausmacht.
Hingegen sollte der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Ölsäure) mindestens ein Drittel der Fettzufuhr betragen, zumal vor allem Ölsäure gegenüber Oxidation deutlich unempfindlicher ist. In Olivenöl ist der Anteil an Ölsäure besonders hoch, auch in Rapsöl ist er nur unwesentlich geringer.
Die so genannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst bis zu einem Drittel der Gesamtfettzufuhr ausmachen. Zwar haben sie durchaus einen guten Einfluss auf den Organismus, in zu hoher Menge können sie sich aber auch negativ auswirken.
Sinnvollerweise sollten Speiseöle einen gesunden Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten, denn aus ihnen werden vermutlich die Gewebshormone im Organismus gebildet, welchen blutgerinnungs- und entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt werden. Das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bestenfalls bei fünf zu eins. Speiseöle wie Rapsöl, Walnussöl oder auch Hanföl haben ein ausgewogenes Verhältnis dieser Fettsäuren.
Speiseöle richtig aufbewahren
Für die richtige Aufbewahrung von Speiseölen gilt: kühl und dunkel.
Lichtundurchlässige Flaschen oder Dosen eignen sich optimal für die Lagerung von Speiseölen. Nach Anbruch der Flasche sollte diese fest verschlossen in den Kühlschrank gestellt und weder Sauerstoff noch Licht ausgesetzt werden. Auch zu warme Temperaturen können denn Fettverderb begünstigen.
Nach Anbruch sind heißgepresste und raffinierte Öle bei richtiger Lagerung etwa 3 bis sechs Monate haltbar, kaltgepresste native Speiseöle sollten nach Möglichkeit innerhalb von vier bis acht Wochen aufgebraucht werden. Speiseöl wie Lein- und Walsnussöl sind aufgrund des geringen Anteils an Vitamin E und des hohen Gehalts an α-Linolensäure oft sogar nur zwei bis drei Wochen haltbar.
Speiseöl und seine Haltbarkeit
Wie lange ein Speiseöl tatsächlich haltbar ist, kann pauschal nicht gesagt werden. Grundsätzlich kommt es – wie bereits erwähnt – auf die korrekte Lagerung und auch auf die Inhaltsstoffe wie Vitamin E und α-Linolensäure an.
Je nach Öl kann die Haltbarkeit mitunter so stark variieren, dass auch ein Speiseöl noch verwendbar ist, auch wenn es das Verfallsdatum bereits überschritten hat. Um zu testen, ob ein Speiseöl noch verwendbar ist, sind folgende Dinge zu beachten:
- Das Öl darf nach dem Öffnen der Flasche nicht ranzig riechen. Ist dies der Fall, sollte es entsorgt werden.
- Anhand eines Geschmackstests (nur ein kleiner Tropfen) kann festgestellt werden, ob ein Speiseöl noch genießbar ist. Ein nicht mehr verwendbares Speiseöl schmeckt in der Regel bitter und sollte dann entsorgt werden.
Für die Entsorgung gilt: Öl gehört keinesfalls ins Abwasser, also nicht in die Toilette oder in den Abfluss. Auch die Entsorgung auf den Kompost ist nicht optimal, da so ebenfalls das Grundwasser verunreinigen kann.
Speiseöle – egal ob abgelaufen oder vom Braten übrig geblieben – gehören in einer Glasverpackung in den Hausmüll.
Die durchschnittliche Haltbarkeit bekannter Pflanzenöle bei sachgemäßer Lagerung:
Speiseöl | Haltbarkeit in Monaten |
Olivenöl | 12 |
Rapsöl | 12 |
Leinöl | 2 bis maximal 4 |
Sonnenblumenöl | 9 |
Weizenkeimöl | 24 |
Sesamöl | 12 |
Erdnussöl | 12 |
Sesamöl | 12 |
Mandelöl | 10 |
Kürbiskernöl | 12 |
Distelöl | 9 |
Speiseöl – Welches Öl für welchen Zweck?
Viele Anwender sind etwas verwirrt, wenn es um die Wahl des richtigen Speiseöls geht. So hat jedoch Öl auf der einen Seite einen sehr charakteristischen Geschmack, aber auf der anderen Seite auch eine bestimmte Hitzebeständigkeit. Es ist somit nicht jedes Öl für jede kulinarische Verwendung geeignet.
Während bestimmte Speiseöle erhitzbar sind, können andere Speiseöle den Geschmack eines Gerichts total verderben, wenn sie erhitzt werden. Doch welches Speiseöl ist nun für welchen Zweck geeignet?
Raffinierte Öle für hohe Temperaturen
Im Zusammenhang mit einer gesundheitsbewussten Ernährung sollte eigentlich immer einem nativen Speiseöl der Vorrang gegeben werden, denn sie enthalten eine Vielzahl an hochwertigen Inhaltsstoffen wie ungesättigte Fettsäuren, Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente.
Soll jedoch mit einem Speiseöl etwas gebraten werden, sind raffinierte Öle einem nativen Speiseöl vorzuziehen, denn sie sind wesentlich hitzebeständiger. Doch warum?
Der Grund ist recht einfach zu erklären: Ein schlecht erhitzbares Speiseöl, welches zum scharfen Anbraten verwendet wird, kann unter Umständen Schadstoffe bilden. Deshalb eignen sich zum Anbraten von Speisen vor allem raffiniertes Sonnenblumen-, Raps-, Oliven- oder auch Erdnussöl. Für das Frittieren von Speisen sind außerdem Speiselöl notwendig, die nicht nur Temperaturen oberhalb von 200 ° C aushalten, sondern zudem auch über eine längere Zeit beständig gegen Hitze sind. Geeignet sind hierfür entweder Kokos- oder auch Palmfett sowie Mischfette.
Woran erkennt man ein hitzebeständiges Speiseöl?
Ein hitzebeständiges Speiseöl lässt sich recht einfach am Rauchpunkt erkennen. Der Rauchpunkt stellt denen Zeitpunkt dar, bei dem eine Temperatur erreicht ist, bei welcher das Fett stechend riecht und zu qualmen beginnt. Diese Temperatur sollte bei Speiseölen nie erreicht werden, da ansonsten krebserregende Stoffe entstehen können. Deshalb sind auch bestimmte Öle nicht zum Braten geeignet.
Verwendung von nativen Ölen zum Braten
Auch wenn native Speiseöle weniger hitzebeständig als raffinierte Speiseöle sind, ist eine Verwendung beim schonenden Braten, Schmoren sowie Grillen von Fleisch, Geflügel, Fisch und Gemüse durchaus möglich. Vor allem natives Olivenöl eignet sich bis zu einer maximalen Temperatur von 180 ° C gut zum Anbraten.
Natürlich spielt auch der Geschmack eine Rolle. So entsteht beim Erhitzen eines nativen Olivenöls Dampf, wodurch sich die natürlichen Geschmacksstoffe deutlich mehr entfalten. Soll ein solcher Olivenölgeruch in der Küche jedoch vermieden werden, ist die Wahl eines einfachen Olivenöls besser. Dieses ist verglichen mit nativem Olivenöl deutlich milder im Geschmack und hält Temperaturen bis 210 ° C aus. Beim Dünsten von Gemüse und Fisch können aber auch kaltgepresste Speiseöle verwendet werden.
Native, kaltgepresste Öle vorzugsweise in der kalten Küche einsetzen
Ein hochwertiges und vor allem kaltgepresstes Speiseöl eignet sich sehr gut für die Verwendung in der kalten Küche, denn gerade hier kann der Geschmack des jeweiligen Öls optimal zur Geltung gebracht werden. So eignen sich kaltgepresste Speiseöle vor allem zur Verfeinerung von Salaten und Rohkostgerichten sowie Nachspeisen oder auch zum Einlegen von Gemüse und Schafskäse. Auch über Pastagerichte kann kaltgepresstes Speiseöl je nach Geschmack gegeben werden, ebenso wie über gegrillten oder gekochten Fisch – so werden die zubereiteten Speisen nicht nur verfeinert, sondern erfahren oft auch eine geschmackliche Abrundung.
Was passiert bei der Erhitzung von kaltgepressten Speiseölen genau?
Um zu verstehen, warum ein kaltgepresstes Speiseöl nach Möglichkeit nicht erhitzt werden sollte, muss man wissen, was die hohen Temperaturen mit dem Öl überhaupt machen. Einfach ausgedrückt könnte man natürlich sagen, sie führen zu unerwünschten Veränderungen im Öl. Diese sind unter anderem:
- Abbau der mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Auch wenn die Verluste geringer sind, als vermutet, gehen gesunde Fettsäuren beim Erhitzen verloren. Relativ hitzestabil sind lediglich einfach ungesättigte Fettsäuren.
- Bildung von Transfettsäuren: Ab einer Temperatur von etwa 130 ° C kommt es bereits zur Bildung von Transfettsäuren, die als klebrige Masse an Zellwänden, Blutbahnen und Nerven haften und so deren Funktionen beeinträchtigen sollen. Allerdings spielt die Bildung von Transfetten erst ab einer Temperatur von 200 ° C eine ernährungsphysiologische Rolle.
Bildung anderer unerwünschter Verbindungen: Vor allem, wenn Fette mehrfach erhitzt werden, kommt es zur Bildung von Substanzen wie Aldehyden, Acrolein oder Ketonen. Dies ist meist beim Frittieren der Fall. Schäumt das Speiseöl, dann ist dies ein deutliches Anzeichen für den Fettverderb. Es verändert zudem seine Farbe und entwickelt ein kratziges und ranziges Aroma. Auch Rauchentwicklung ist ein deutliches Anzeichen für die Bildung von unerwünschten Stoffen.
Experten der „Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel“ sagen zu Speiseölen folgendes:
- Speiseöle, welchen einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen, eignen sich nicht zur Verwendung in der heißen Küche. Hierzu gehören beispielsweise Lein- und Distelöl.
- Kaltgepresstes Speiseöle sollten vor allem in der kalten Küche zur Anwendung kommen.
- Über einen gewissen Zeitraum sind kaltgepresste Speiseöle durchaus auch zum Frittieren geeignet. In der Regel werden die Öle schon entsorgt, wenn Verbraucher erste unangenehme Eigenschaften bei Geschmack oder Geruch feststellen, auch wenn das Speiseöl anhand chemischer Kennzahlen oft noch genießbar ist.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollte Pflanzenölen vor Pflanzenfetten der Vorzug gegeben werden. Besonders empfehlenswert sind hier Oliven- und Rapsöl.
Pflanzliche Speiseöle im Überblick
Zu den häufig verwendeten und bekannten Speiseölen gehören
- Arganöl
- Avocadoöl
- Distelöl
- Erdnussöl
- Hanföl
- Kokosöl
- Kürbiskernöl
- Leinöl
- Maiskeimöl
- Mandelöl
- Olivenöl
- Palmöl
- Rapsöl
- Schwarzkümmelöl
- Sesamöl
- Sojaöl
- Sonnenblumenöl
- Walnussöl
- Traubenkernöl
- Weizenkeimöl
Speiseöle unter der Lupe der DLG e. V.
Jedes Jahr untersucht die DLG e. V. (Deutsche Landwirtschafts-Gesellschaft) verschiedenste Lebensmittel hinsichtlich ihrer Qualität. Dabei werden auch Speiseöle immer wieder anhand von wissenschaftlichen Qualitätsstandards bewertet.
Unter die Lupe genommen werden die Speiseöle vor allem hinsichtlich Farbe, Aussehen, Transparenz, Saatigkeit, Nussigkeit/Fruchtigkeit, Geschmack, Geruch, Ausgewogenheit sowie Ausschlussfehlern. Auch die Verpackung und Kennzeichnung, sowie analytische Parameter (z. B. enthaltene Polymere, Triglyceride, Diglyceride, Pestizide o. ä.) werden genauer untersucht.
Ein Speiseöl, welches den Test der DLG besteht, erhält auch eine entsprechende Auszeichnung als „DLG-prämiert“ in Gold, Silber oder Bronze.
Gerade angesichts der hohen Auswahl an Speiseölen. Um besonders gute Speiseöle von nicht so hochwertigen Ölen abgrenzen zu können, erfolgt durch die DLG jährlich eine Qualitätsbewertung, anhand derer die Kunden sich einen Eindruck über die gute Qualität eines Speiseöls verschaffen können. So können Endverbraucher von den Erkenntnissen der Prüfergebnisse profitieren und sich sicher sein, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu erwerben.